El frijol, garbanzo, chícharo, haba, lenteja y el frijol de soya son algunas de las legumbres más consumidas en México.
“En el mundo existen alrededor de 150 variedades y por lo que es importante incluirlas en la alimentación es porque tienen buen contenido nutricional”, comenta la nutrióloga Fabiola Cárcamo Jiménez del Centro Médico de Especialidades.
Desde 2004, la Organización de las Naciones unidas proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
Estas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina que procede de la familia de las fabáceas, se consumen en México desde antes de la llegada de los españoles.
“Era la alimentación base de los mesoamericanos, consumían la calabaza, maíz y frijol, este último forma parte de nuestra canasta básica, se han registrado 70 variedades”, menciona.
El frijol es la leguminosa más consumida en el país con alrededor de 10.8 kilos al año por persona.
Las ventajas de su consumo
“El consumo de las legumbres ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicodegenerativas, el colesterol, nos mantiene más saciados durante más tiempo y hace que la comida sea completa”, menciona la especialista.
Estas son una buena fuente de energía y de proteína, “del 19 al 36 por ciento de su contenido total es de proteína, es una buena fuente más económica que la carne, pollo, pescado y sobre todo, para quienes son vegetarianos”.
Sobre su contenido de aminoácidos, menciona que no es tan completo como el de la proteína animal, por lo que se recomienda siempre combinarlas con cereales para que el aporte sea más completo.
“Los carbohidratos son otro de los nutrientes que contienen, la mayoría de ellos van a ser almidones y oligosacáridos, su digestión es lenta, no liberan mucha glucosa, hace que te sientas saciado por más tiempo y además que te da mucha energía”, señala.
Las legumbres también aportan fibra, la cual favorece la digestión y mejora la microbiota intestinal, ya que puede modificar la abundancia y diversidad de la misma.
Otra ventaja es que tienen muy bajo contenido de grasa y no contienen colesterol, lo que ayuda a una dieta adecuada.
“Son ricas en vitamina B, especialmente tiamina que es la B1, niacina que es la B3, piridoxina que es la B6 y en folatos, estos son de la familia de la vitamina B9, del ácido fólico”, expresa.
En cuanto a minerales, contienen calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, “estos últimos dos se absorben menos en los alimentos de origen vegetal que en los de animal, como tip se recomienda comer una buena fuente de vitamina C durante esa comida porque ayuda a que el hierro vegetal se absorba, pudiera ser una limonada, guayabas, de postre unas fresas, naranja, mandarina y mango”.
Las legumbres también son ricas en fitoquímicos, los cuales pueden tener un efecto beneficioso para la salud como compuestos fenólicos, taninos, fitoestrógenos y coumestrol.
Además de estas cualidades nutricionales, las legumbres también mitigan el cambio climático, “al sembrar leguminosas estas fijan el nitrógeno del suelo donde se cultivan y cuando se recolectan no se necesita fertilizar esa tierra”.
Cómo agregar las legumbres en la alimentación
La nutrióloga comenta que es preferible cocer las leguminosas en casa, ya que las que venden en los supermercados tienen mucha sal o grasa añadida.
“Se recomienda dejarlas siempre en agua de remojo por lo menos durante seis horas y luego las cocemos para evitar que nos provoquen gases”, añade.
Las legumbres se pueden consumir en los guisados, por ejemplo, unas tostadas de frijoles o frijoles caldosos con queso y cebolla; usarlas en ensaladas frescas o como acompañamiento.
Mitos y realidades
-Si tengo diabetes no puedo consumir leguminosas, “si puedes, solamente en una cantidad correcta, contemplar que tienen carbohidratos y que sea acorde a las necesidades de cada uno de los pacientes”, señala.
-Las leguminosas engordan, la especialista comenta que es falso, al menos de que se les añada mucha grasa.
-Contienen mucho hierro, ”sí, pero es del que no se absorbe, por eso es mejor el de origen animal”, expresa.
-Otro mito es que el frijol negro es más saludable que el pinto y la realidad es que todos son saludables.
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